Често срещаните източници включват зехтин, рапица и фъстъчено масло.

„ДОБРИ“ МАЗНИНИ

Като цяло, ненаситените мастни киселини са по-здравословните за сърцето мазнини. Ненаситените мазнини съдържат една („мононенаситени“ или повече („полиненаситени“) двойни връзки между въглеродните атоми, обикновено са течни при стайна температура и са доста нестабилни, което ги прави податливи на окислително увреждане и съкратен срок на годност.  Най-здравото сърце сред тях. ненаситените мазнини са мононенаситени мазнини и определен тип полиненаситени мазнини.   Мононенаситените мазнини повишават HDL (липопротеин с висока плътност), „добрия холестерол“, който помага за намаляване на атеросклерозата и сърдечно-съдовите заболявания. Често срещаните източници включват зехтин, масло от рапица и фъстъчено масло. Есенциалните мастни киселини са вид полиненаситени мазнини, които трябва да се набавят с храната.  За разлика от другите мазнини, тялото не може да произвежда омега-3 (линоленова киселина) („добри мазнини“) или омега-6 (линолова киселина) мастни киселини (вж. „лоши мазнини“). Омега-3 е есенциална мастна киселина, намираща се в яйчен жълтък и студеноводна риба като риба тон, сьомга, скумрия, треска, раци, скариди и стриди. Омега-3 мастните киселини насърчават здравата имунна система и помогне предпазва от сърдечни заболявания и много други заболявания. Те също така допринасят за намаляване на съсирването на кръвта, разширяване на кръвоносните съдове и намаляване на възпалението. Американците са склонни да не получават достатъчно омега-3 мастни киселини. Средиземноморската диета включва поне две порции богата на омега-3 студеноводна риба на седмица.

“ЛОШИ” МАЗНИ

Наситените мазнини са „лоши мазнини“, защото повишават нивата на LDL (липопротеин с ниска плътност), „лошия“ холестерол, който води до атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания. Тези мазнини не съдържат двойни връзки между въглеродните атоми, което ги прави обикновено (но не винаги) твърди при стайна температура и много стабилни. Помислете за пръчка масло като пример. Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват червено месо, пълномаслени млечни продукти и тропически масла като кокосово и палмово. Наситените мазнини трябва да се избягват с не повече от около 10% от общите дневни калории от наситени мазнини.

Трансмазнините, посочени като „частично хидрогенирано“ масло в списъка с хранителни съставки, са резултат от направени от човека усилие да се направи ненаситена мазнина в твърда форма при стайна температура, за да се удължи срокът на годност. Процесът включва разрушаване на двойната връзка на ненаситените мазнини. Продуктът е мазнина, увреждаща сърцето, която повишава LDL холестерола дори повече от наситените мазнини. Поради законодателството, което изисква производителите на храни да включват количеството трансмазнини на етикета за хранителните стойности, ако то е повече от 0,5 g на порция, много преработени храни, които са били с високо съдържание на трансмазнини, като чипс, бисквити, сладкиши, фъстъчено масло и маргаринът вече е „без трансмазнини“. Проверете етикета и вижте в списъка на съставките за „частично хидрогенирано“ масло, за да определите дали дадена храна все още съдържа трансмазнини. Ако е така, избягвайте тази храна.

Една от есенциалните мастни киселини, полиненаситените мазнини омега-6 се намират в лененото семе, рапица, соевите масла и зелените листа. Както полезните за сърцето омега-3, така и по-малко полезните за сърцето омега 6 полиненаситени мазнини намаляват общия холестерол, LDL холестерола и HDL холестерола. И двете също се използват за направата на ейкозаноиди. Ейкозаноидите са оксигенирани мастни киселини, които тялото използва за сигнализиране на клетъчните реакции. Тези ейкозаноиди, направени от омега-6, са склонни да причинят възпаление и да повишават кръвното налягане и съсирването на кръвта. Ейкозаноидите, направени от омега-3, имат обратен ефект, тъй като намаляват съсирването на кръвта, разширяват кръвоносните съдове и намаляват възпалението. Този балансиращ акт между омега-6 и омега-3 е от съществено значение за поддържане на нормална циркулация и други важни процеси. Проблемът е, че повечето американци консумират изобилие от омега-6 мастни киселини и недостатъчно омега-3 мастни киселини. Намаляването на консумацията на омега-6 мастни киселини и увеличаването на консумацията на омега-3 мастни киселини може да намали риска от хронични заболявания.

Накратко, какви видове и колко мазнини да ядете не е толкова просто, колкото някога си мислехме. Старото правило на палеца, че „всички мазнини са лоши“, се оказа неправилно. За управление на теглото все още се свежда до калории, независимо дали идват от мазнини, протеини или въглехидрати, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, за да отслабнете. Но за оптимално здраве се оказва, че уравнението е малко по-сложно.

Благодарение на скорошно изследване, поръчано от Американския съвет по упражнения, сега знаем със сигурност това, което винаги сме смятали за истина. Можете да изгорите значителен брой калории с един час танци с умерена интензивност – с други думи, танцувайки достатъчно силно, за да се изпотите, докато дишате стабилно, като разговорът на дансинга е ограничен до кратки изречения от две до три думи, като например: — Работи, сестро! и “Ти го притежаваш!” Изгарянето на приблизително 300 до 400 калории, докато разклащате браузата си, трябва vitahair max в аптеките да се запише като един от най-приятните начини за упражнения, най-вече защото никога не се чувствате като упражнение!

Ето две забавни идеи, които да ви накарат да станете и да се раздвижите. Първото предложение е подходящо дори за най-срамежливите цветя на стената, докато второто предлага хореография и музикални селекции, които да задоволят най-модерната танцова дива.

Танцувайте с GLEE

Чували сте поговорката „Танцувайте така, сякаш никой не гледа“, така че нека започнем оттам. Вие сте в хола си и наистина никой не гледа. Включете DVR или Apple TV или влезте в акаунта си в Hulu и изтеглете епизодите на GLEE от миналия сезон. С дистанционно управление в ръка (за използване като импровизиран микрофон, разбира се), превъртете до първия номер за песен и танц във всяко шоу. Препоръчвам да започнете с Епизод №16 от Сезон трети, „Съботна вечер Glee-ver“. Неговата дискотека означава, че навсякъде е представен високоенергичен танц. Или опитайте Епизод #21, “Национални”, където конкуренцията се нажежава и няколко по-дълги номера на изпълнение са вашите, на които можете да се насладите.

След това изберете един или два хода, изпълнени от любимия ви Gleek, и повторете тези стъпки в цялата песен. Бъдете креативни с ръцете си, променяйте посоките и правете движенията все по-големи и по-големи, докато не използвате цялото пространство около вас. Вероятно няма да сте готови за шоу-хор след първата си сесия, но не това е въпросът. усмихваш ли се? пееш ли? Трудно ли дишаш? Добре. След една „репетиция“ превъртете обратно до началото на номера и повторете песента, като този път изберете две или три различни танцови движения за тренировка.

Диви на дансинга, моля!

Ако сте от типа момиче (или момче), което е свободно от задръжки или притежава степен на обучение по танци, която правилно ви поставя на централна сцена, е време да вдигнете антената. Танцуването винаги е по-забавно в група, независимо дали става дума за приятелки, които се забавляват за съботна вечер, или няколко от вас, които преживяват отново „добрите стари времена“ в танцовото студио. Танцовото парти се нуждае от напомпана плейлиста, а танцовите диви изискват характерни движения, които съответстват на музиката. Опитайте песните по-долу, съчетани с танцовите стъпки, които следват структурата на всяка песен. Движенията са прости, така че разбира се вие ​​и вашите приятели получавате допълнителни точки за разкрасяване. Поддържайте партито със състезание песен по песен, където групата гласува за любимия си танцьор в края на всяка песен. И не забравяйте да заемете поза.

“Gettin’ Over You” от Дейвид Гета, feat. Крис Уилис, Фърги и LMFAO (3:08) Стих: Завъртете бедрата наоколо вдясно с два броя и наляво с две отчитания. Мост: Пого стъпка чрез скачане надясно, наляво, задръжте надясно. Повторете наляво, след което поемете бързо дъх (вземете вода, когато музиката се забави за няколко мига). Припев: Хвърлете ръцете си във въздуха и преместете надясно/наляво/надясно в единичен, единичен, двоен ритъм. Повторете наляво.

„Brokenhearted“ от Karmin (3:47) Стих: Стъпка-докосване надясно и наляво, движейки се във всички посоки. Мост: С широки крака, завъртете горната част на тялото отстрани, като редувате единични и двойни ритми. Припев: Стъпете, кръстосвайте отзад, стъпвайте и потупвайте (известен още като “The Grapevine” отстрани)

„Назад във времето“ от Pitbull (3:26) Стих: Стъпете заедно, стъпете надясно с ръце нагоре, квадратни в лактите. Повторете наляво. Припев: Потупване отпред и отзад с разклащане на рамото. Мост: Завъртете дясното бедро, завъртайки се на десния крак в пълен кръг с вдигнати и двете ръце над главата. Повторете наляво.

“Turn Me On” от Дейвид Гета, feat. Ники Минаж (3:20) Стих: Стъпка встрани, седнал в бедрото; вдигнете противоположното коляно ниско, докато кръстосвате срещуположния лакът над тялото. Алтернативни страни. Мост: Спуснете се ниско и се движете в бавно движение с раздалечени крака и ръце. Припев: Застанете в поза за две брои, два пъти; движете се в секси стил за четири броя. Повторете три пъти и след това останете с движение в секси стил, за да завършите припева.

Сега, когато сте загряти и всички се чувстват разхлабени, защо не изтеглите този най-нов феномен в YouTube и да видите кой има най-добрите движения в „Gangnam Style“? Не само можете да изгорите някои калории (в зависимост от ентусиазма, който внасяте в своя Gangnam-stomp, можете да изгорите приблизително 150 до 200 калории на половин час, което е подобно на други видове аеробни танци), може дори да завършите с ново видео, което да публикувате на страницата си във Facebook. Ако го направите, тагнете ме!

Лятото изобилства от дейности на открито. Независимо дали планирате любимия си поход в планината или се отправяте към езерото или океана, за да се насладите на някои водни спортове, следната тренировка ще ви накара да се почувствате силни и уверени.

Баланс с един крак за хвърляне до сплитане от изправено положение

Застанете със събрани крака, започнете да прехвърляте тежестта си върху левия крак. Повдигнете десния крак, като доведете свитото си коляно до височината на бедрата. Задръжте за 10 секунди. Бавно огънете левия крак и леко поставете десния си крак назад зад себе си в позиция за удар. Натиснете през петата си, за да помогнете да изтеглите десния крак от бедрото. Дръжте левия пищял перпендикулярно на пода и коляното си свито на 90 градуса. Лявото ви бедро трябва да е успоредно на пода. Дръжте сърцевината си ангажирана – ребрата често ще се опитват да се изпъкнат в това положение. Задръжте за 15 секунди. Започнете да поемате повече тежест в левия крак и бавно се окачвайте на бедрата, повдигайки десния крак към небето, докато главата ви се спуска към левия пищял. Дръжте десния си крак силен, докато е изпънат. Задръжте за 15 секунди. Дръжте десния крак повдигнат и се върнете обратно в позицията за баланс на един крак от началото. Задръжте за 20 секунди. Сменете страните и повторете.

Странични стъпала до кръстосващ удар

Използвайте пейка от 12 до 18 инча. Застанете с дясната си страна до пейката. Стъпете на пейката с десния си крак, като държите краката успоредни (не позволявайте на краката ви да се обръщат към пейката). Целта е да останете да работите във фронталната равнина. Повдигнете левия крак. Задръжте за ритъм. Бавно се спуснете към пода и започнете да стъпвате с десния си крак зад левия. Вашето повдигане на бедрото ще се натовари странично. Повторете.

Скок от изправено положение

Застанете в атлетична стойка. Започнете да се окачвате на бедрата и изскочете доколкото можете.

Кацнете меко, за да натоварите бедрата и повторете. Продължете до умора.

Пътуващи скейтъри

Измерете 50 ярда. От стартовата линия натоварете лявото си бедро и скочете напред и надясно, приземявайки се, така че бедрата ви да поемат натоварването. Продължете напред-назад до 50-ярда. Фокусът тук трябва да бъде върху позицията за кацане, а не върху това колко бързо можете да завършите 50 ярда. Повторете осем до 10 пъти.

TRX извиване на подколенното сухожилие към отвлечени крака

Нагласете TRX Suspension Trainer до средата на прасеца. Легнете на пода, с лице към котвата и поставете петите си в люлката за краката. Сгънете краката си и забийте петите си в ремъците. Включете се в планка на цялото тяло и повдигнете. Поддържайки бедрата си стабилни, издърпайте петите си към седалищните мускули и се изпънете обратно до дъската си по гръб. Разширете краката си в изправено положение, като държите пръстите на краката си обърнати към тавана, а бедрата – стабилни. Върнете се в легнало положение на дъската и повторете.

Първоначалният отговор на този въпрос е „да“, но това ни води само до по-дълбокия корен на въпроса, който е „ако видът на физическата активност, който избирам, има значение, какво трябва да правя?“ Отговорът на този въпрос е уникален за всеки индивид, въз основа на здравословното му състояние, текущата физическа форма, предпочитанията за физическа активност, целите и времето за упражнения. С толкова много променливи как можете да разберете коя физическа активност е най-добра за вас? Следните насоки могат да ви помогнат да изберете физически дейности и упражнения, които да ви помогнат да постигнете настоящите и бъдещите си цели.

Открийте физически дейности, които ви харесват

Децата се радват на неструктурирана игра. Защо? Защото е забавно! Това може да изглежда елементарно, но е удивително броят на възрастните, които се обръщат към дейности, които всъщност не им харесват поради големи обещания за загуба на тегло, „разкъсан корем“ или увеличена сила и размер. Ако нещо не ви харесва, е много по-малко вероятно да се придържате към него. Тъй като редовната физическа активност е от решаващо значение за постигането на свързаните с упражненията здравословни и фитнес цели, изберете нещо, което ви харесва.

Поставете реалистични цели

Поставянето на цели е важна стъпка в започването на всяко ново поведение. Ако целта е твърде лесна, може бързо да се отегчите. Ако целта е твърде висока, вероятно скоро ще почувствате, че е недостижима. За да поставите цели, които можете да постигнете реалистично, използвайте текущата си дейност като отправна точка и напредвайте оттам. Ако най-дългата ви разходка всяка седмица е 15 минути, не е реалистично за вас да завършите полумаратон (13,1 мили) след три месеца. Въпреки това може да е реалистично за вас да тренирате и да завършите 5k (3,1 мили) за три месеца. След това можете да работите към 10k (6,2 мили) няколко месеца по-късно и след това да преминете оттам към полумаратон, ако това все още е цел.

Същото важи и за загубата на тегло, където някои реклами правят грандиозни твърдения като „загуба 30 паунда за 30 дни“. Тези реклами обещават времева рамка, която е нереалистична за обещаното количество загуба на тегло. Когато си поставяте цел да отслабнете, имайте предвид, че максималният процент за продължителна загуба на тегло е установено, че не е повече от 1 до 2 паунда на седмица.

След като си поставите реалистични цели, можете да ги използвате, за да ви помогнат да определите видовете дейности, в които ще трябва да участвате, за да постигнете целите си.

Някои дейности са по-добри от никаква

Насоките за физическа активност за американците от 2008 г. препоръчват възрастните да участват в седмична аеробна активност от общо 150 минути при умерена интензивност, 75 минути при енергична интензивност или еквивалентна комбинация от двете и че възрастните трябва да извършват упражнения за укрепване на мускулите с умерена интензивност. – с висока интензивност 2 или повече дни в седмицата (Министерство на здравеопазването на САЩ човешки услуги). Упражненията могат да се натрупват в пристъпи от 10 минути наведнъж или в по-дълги пристъпи, а общите упражнения, които надвишават тези препоръки, водят до по-големи подобрения в здравето и фитнеса. Това ни дава насоки за това към каква активност трябва да се стремим, но най-важното послание от тези насоки е, че „някаква физическа активност е по-добра от никаква и възрастните, които участват в каквато и да е физическа активност, получават някои ползи за здравето“. Така че, не се впускайте веднага в 150 минути физическа активност. Вместо това се съсредоточете върху това, което можете да направите сега, и напреднете, като увеличите времето за упражнения, честотата на упражненията и евентуално увеличите интензивността на упражненията.