Alustage sahvri ja külmkapi ümberehitusega.

National Sleep Foundation soovitab täiskasvanutel magada 7–9 tundi öösel. Uneaja pikendamine ühe tunni võrra öö kohta on nagu terve lisaöö magamine nädala jooksul. Treeningu planeerimisel pidage meeles, et ühe treeningu lõpp on järgmise algus ning see, kuidas te taastute (tankite, lisate vedelikku ja magate) võimaldab teil olla täielikult ette valmistatud, et saavutada parimad tulemused. võimalik.Üks une ülesanne on anda lihastele aega end parandada. Kasvuhormoon on anaboolne hormoon, mida toodetakse mittekiire silmaliigutuse (NREM) ehk unenägudeta une 3. staadiumis ja aitab taastada treeningu ajal kahjustatud kudesid; mida pikem on uneperiood, seda rohkem on lihaskudedel aega taastuda ja kasvada.Täisöine uni annab anaboolsetele hormoonidele aega kudede parandamise funktsiooni täitmiseks; vastupidi, ebapiisav uni võib põhjustada energiatootmise eest vastutavate kataboolsete hormoonide kõrgemat taset. Kui olete kunagi olnud täiesti kurnatud, kuid ei saanud uinuda või kui te magasite, kuid ärkasite täiesti välja puhata, võib see olla sümpaatilise närvisüsteemi (SNS) aktiivsuse ja hormooni kortisooli kõrgema taseme tagajärg. SNS vabastab kortisooli, mis aitab muuta vabu rasvhappeid treeningu energiaks. Kuid kui glükogeeni on vähe, võib kortisool muuta aminohapped adenosiintrifosfaadiks (ATP), mis pärsib lihaste kasvu.Liigne väsimus, eriti treeningu ajal, võib põhjustada reflekside lühenemist või halba otsustusvõimet, millest igaüks võib põhjustada treeningvigastuse. Une üks oluline eelis on see, et see annab aega tarbetute ainevahetusjääkide eemaldamiseks ajurakkudest. Mõelge unest kui ajast, mil teie aju eemaldab soovimatud jäätmed, parandades samal ajal verevoolu rakkudesse ning pakkudes olulist hapnikku ja glükogeeni, mis on vajalikud optimaalseks kognitiivseks toimimiseks.Metaboolne ülekoormus tekib siis, kui lihased treenivad kuni väsimuseni, kurnades energia tootmiseks saadaoleva glükogeeni koguse. Magamise ajal jätkab keha toidust saadud süsivesikute seedimist ja nende metaboliseerimist glükogeeniks, mis seejärel talletatakse lihasrakkudesse, et soodustada lihaste kontraktsioone. Üks gramm lihasrakkudes leiduvat glükogeeni mahutab kolm kuni neli grammi vett; kui glükogeen asendatakse, aitab see suurendada lihaste suurust, mis on veel üks näide sellest, kuidas teie lihased magamise ajal kasvavad.Piisav uni soodustab immuunsüsteemi optimaalset talitlust. Väljaspool traumaatilist vigastust on haigus sportlastel teisel kohal mänguaja vahelejäämise põhjustel ja ei, selle hüvitise saamiseks ei pea te sportima. Olenemata sellest, milline on teie töö, toetab hea uni tugevat immuunsüsteemi, mis omakorda vähendab haigestumise riski. See võimaldab teil oma jõudlust optimeerida ja olla produktiivsem.Treeningu ajal optimaalse jõudluse tagamiseks on hea mõte planeerida oma treeningud igal ööl magatava une põhjal. Näiteks kui teie õhtused plaanid hõlmavad kontserdil osalemist või hilisõhtust väljasõitu sõpradega, on teil väiksem tõenäosus, et magate soovitatud seitse kuni üheksa tundi und. See tähendab, et peaksite oma treeningud vahele jätma; pigem peaksite proovima ajastada oma kõrge intensiivsusega treeningud päevadele, mil plaanite magada hästi, ja planeerida madalama intensiivsusega treeninguid päevadele, mil teie tavaline öine rutiin võib olla häiritud. Õhtuste plaanide arvestamine treeningute ajakava koostamisel aitab tagada, et olete korralikult ette valmistatud keerukamateks treeninguteks, mis võivad anda soovitud tulemusi.

Viimane mõte, mida meeles pidada: liiga palju treeningut ja liiga vähe magamist võib põhjustada ületreenimist, mis võib parimal juhul takistada teil oma eesmärke saavutamast ja halvimal juhul põhjustada vigastusi, mis ei võimalda teil treenida kõik. Hea une võimsuse täielikuks ärakasutamiseks vaadake neid ajaveebi, mis käsitlevad konkreetseid unega seotud teemasid, sealhulgas une konkreetseid eeliseid, nagu kaalukaotuse soodustamine, hea unehügieeni üldist tähtsust või unekvaliteedi parandamist. Järjepidev treening ja piisav uni võivad viia tulemusteni, mille nimel töötate.

Pole saladus, et lastega töötamine pole alati lihtne. Nende tähelepanu hajub kergesti, neile ei meeldi sageli juhiseid järgida ja paljusid lihtsalt ei huvita see, mis teil öelda on.

Newsflash: enamik neist arvab, et sina oled probleem.

Ettevõtte i9 Sports avaldatud uued uuringuandmed näitavad, et umbes 84% ​​küsitletud lastest (vanuses 8–14 aastat) ütlesid, et nad lahkusid või soovisid oma noorte spordimeeskonnast lahkuda, kuna see ei olnud lõbus, nende meeskonnakaaslased olid õelad või plaanitud treeningud segasid nende teisi. tegevused.

Riikliku noorte spordiohutuse kuu kokkuvõttes on võib-olla aeg kuulata, mida lapsed tahavad. Siin on 5 olulist õppetundi, mida peaksime kõik õppima, et nad väljakule tagasi tuua:

Nad tahavad lihtsalt lõbutseda – esimene põhjus, miks lapsed sporti teevad, on see, et see on lõbus (56%).Võitmine pole veel kõik – isegi kui nende meeskond kaotab, ütleb 63% lastest, et neil on ikka hea aeg.Videomängud on paremad – 42% vastanutest eelistavad pigem videomänge mängida kui spordiga tegeleda. Miks? Sest 75% ütleb, et videomängud on lõbusamad; 28% ütleb, et sport on liiga võistluslik; 20% ütleb, et nende treener ei lase neil mängida; ja 17% ütleb, et tunnevad võitmiseks liiga suurt survet.Võitlemine pole lõbus – iga viies laps on näinud mängijate vahelist füüsilist võitlust ja 59% on näinud mängijate vahelist verbaalset võitlust.Kellelegi ei meeldi, kui teda kutsutakse luuseriks – 61% lastest ütleb, et nende meeskonnakaaslasi on sportimise ajal kutsutud “mitte nii kena” nimega.

Lühike on see, kui sport ei ole enam lõbus, lapsed lõpetavad selle mängimise. Vaadake neid Bruce E. Browni Proactive Coaching LLC näpunäiteid selle kohta, kuidas saada selliseks treeneriks, kelle nimel tahtsite lapsena mängida:

Olge professionaalne

Kui võtate endale kohustuse treeneritööd teha, olge parim, mis saate. Pidage meeles, miks otsustasite üldse treeneriks hakata – teile meeldib mäng ja sportlased. Valige need võidu kohalt. Selle asemel, et luua suhet kriitika põhjal, looge see usaldusele, valides oma sõnu targalt.

Ole meisterõpetaja

Saate aru mängust, sportlastest ja mõlema õpetamisest. Algajate mängijatega töötades seadke esikohale armastus mängu vastu ja seejärel õpetage neile seda mängima. Olge organiseeritud ja valmis ning hoidke juhised lihtsad ja selged. Motiveerige nii kiitust kui ka vastasseisu. Teie edu sportlastega on otseses proportsioonis teie võimega planeerida, organiseerida, õpetada ja motiveerida.

Olge eeskujuks

Teie mängijad kuulevad, mida te ütlete, kuid nad õpivad rohkem sellest, mida te teete ja kes te olete. Kasutage oma spordiala, et anda tahtlikult õppetunde, mida saab kasutada kogu ülejäänud elu – visadus, vaimne sitkus, distsipliin, vastutus, enesekindlus, isetus. Modelleerige käitumist, mida soovite oma sportlastel näha – võistluslikkus, vaikne enesekindlus jne.   On oluline, et teeksite seda ka kõige raskematel aegadel. Aktsepteerige ja järgige ametnike otsuseid. Modelleerige ja õpetage mängijaid mängu vaimus püsima. Austage ametit, õpetades ja modelleerides sihilikult, tahtlikult ja järjekindlalt iseloomu.

Olge enesekindluse looja

Uskuge oma meeskonda enne, kui see õnnestub. Uskuge neisse kui inimestesse ja konkurentidesse, sõltumata nende võimete tasemest. Laske neil kogeda ja vastutada nii õnnestumiste kui ka ebaõnnestumiste eest. Vaadake nende elus kaugemale tänasest päevast. Teatage väärtust. Olge nägu, mida teie meeskond peab nägema, et kartmatult esineda.

Ole meeskonnaehitaja

Isegi kui juhendate individuaalset spordiala, arendage tahtlikult meeskonnakultuuri, mis hõlmab kõigi sidusrühmade (sportlaste, treenerite ja vanemate) käitumisootusi. Meeskonda kuulumine õpetab lapsi saama osa millestki endast suuremast ning aitab neil aktsepteerida ja omaks võtta rolli, mis ei võimalda neil alati oma tahtmist saavutada. Looge sportlastele ohutu kliima – füüsiliselt turvaline, aga ka tervislike riskide võtmiseks, naeruvääristamise eest, tarbetu välissurve eest, ohutu õppimiseks ja enese proovilepanekuks. Looge oma meeskond standardite järgi, mille järgi sportlased tõusevad, mitte reeglite järgi, mida nad katsetavad.

Kas teie kevadpuhastus on hästi käimas? Kas olete mõelnud oma köögi lisamisele esemete loendisse, et segadust eemaldada ja taaselustada? Kui tervislikumaks saamise eesmärk on teie majas pidev ja pidev protsess, võib tervislik köögi ümberehitus olla just see, mida teie pere vajab.

Alustage sahvri ja külmkapi ümberehitusega. Lõpetage oma köögi ümberehitus, luues töölauaga lava tervislike sööjate perele laua värskendamine.

3. osa: Tööpinna ja laua värskendamine

Saate vähendada köögisegadust ning suurendada puu-, köögiviljade ja muude tervislike toitude arvu, mida teie pere sööb, lihtsalt ümber kujundades köögi tööpindade ja köögilaua korraldamise, kaunistamise ja kasutamise.

1. samm. Korraldage tööpinnad ja lauad ümber

Kas teie köögilettidel kipub kogunema palju pabereid, ajakirju ja muud “kraami”? Vähendage oma köögi segadust, puhastades tööpinnad ja köögilaua ning paigutades “kraami” failikasti või luues segaduse minimeerimiseks organisatsioonisüsteemi. Samuti, kui erinevad väikesed köögiseadmed, nagu segisti, röster, kohvimasin või muud vidinad, on teie tööpinnad täitnud, proovige nende jaoks riiulit vabastada. Kas hoiate oma tööpinnal või laual küpsisenõu, kommikaussi või muud hästi nähtavat ja mitte nii tervislikku suupistet? dietonusite arvamused Saa sellest lahti.

Samm 2. Kaunista

Nüüd, kui olete oma letiruumi puhastanud, saate uuesti sisustada viisil, mis edendab tervislikku kööki. Alustage kausi värskete puuviljadega. Asetage see tiheda liiklusega piirkonda ja teie pere puuviljatarbimine suureneb kohe. Järgmisena kaasake lapsed, abikaasa või sõber siseruumides ürdiaeda rajama. See võib olla vaid mõni põhitoode, nagu basiilik ja pune, või võite olla üksikasjalikum. Inimestele (eriti lastele) meeldib süüa seda, mida nad kasvatavad. See väike ja hõlpsasti hooldatav aed suurendab tervisliku toidu tarbimist ja aitab elavdada kodus valmistatud toite. Lõpuks aseta köögilauale ja köögilauale vaas või paar värskeid lilli. Lilled annavad köögile sära ja muudavad selle perele mõnusamaks koosolemise kohaks.

3. samm. Kasutage

Nüüd soovite oma tööpindu ja kööki kasulikult kasutada. Teie lettidel peaks olema piisavalt ruumi toidu valmistamiseks. Kui eemaldate oma köögist segaduse, muutub see toiduvalmistamiseks kasulikumaks ja pere jaoks atraktiivsemaks koos söögiaegadel maha istuda.

Nüüd, kui olete oma köögile muutnud, alates sahvrist ja külmikust kuni lettide ja laudadeni, saate oma edu nautida, valmistades tervele perele nautimiseks tervisliku ja toitainerikka eine. Katke laud, lülitage televiisor ja muud “ekraanid” välja ning istuge koos pereõhtusööki nautima.

Lõpetame siin tagaajamise. Uusaastalubadused, mida teeb 45 protsenti ameeriklastest, on ajaraiskamine. Lõppude lõpuks suudab neid hoida vaid 8 protsenti. Tegelikult ei jõua 25 protsenti otsuseid tegevatest isegi esimesest nädalast kaugemale. Kas panustaksite oma karjääri sellele statistikale?

Kuid teie klientidest, kes teevad otsuseid, teeb 47 protsenti otsuseid enesetäiendamiseks, 38 protsenti otsustab oma kaaluga seotud otsuseid teha, 34 protsenti otsustab teha rohkem oma rahalise olukorra parandamiseks ja 31 protsenti seab eesmärgiks suhete parandamise. . 

Rohkem kui 90 protsenti nendest lahendajatest ebaõnnestuvad oma soovides. Aasta-aastalt soovitame oma klientidel seada SMART-eesmärke, jagada oma soovid väikesteks ja juhitavateks sammudeks, leida vastutustundlik sõber või kasutada rakendust nagu www.stickk.com, oma eesmärgid kirja panna ja neid teistega jagada. rühmatreeningu programmides või sellistes rakendustes nagu www.runkeeper.com. Need on tühjad tööriistad, vähemalt enam kui 90 protsendi lahendajatest.

Mis on probleemiks? Kas teie kliendid tahavad tõesti muutuda? Kas neil on võime muutuda? Ja kas neid ajendatakse muutma õigel ajal ja õigel viisil? Autor B.J. Fogg viitab sellele, et käitumine on motivatsiooni, võimete ja vallandajate tulemus. Teisisõnu, kõrgelt motiveeritud ja kõrgete võimetega kliendid saavad hakkama lihtsa ülesandega. Fogg pakub välja 15 viisi, kuidas käitumist muuta. Enamiku uute käitumisviiside (nt enamiku uusaastalubaduste) alustamiseks peab see käitumine toimuma ajal, mil teie klient on nii motiveeritud kui ka võimeline selle käitumisega tegelema. See tähendab tema mudeli järgi tõenäoliselt seda, et aitate vajadusel motivatsiooni luua, suurendate enesetõhusust ja suurendate tajutavaid võimeid, purustades sammud uue käitumise saavutamiseks, ja oih, tõmbate uue harjumuse päästiku. 

Pakun välja kolm kaasaegset kognitiivsete muutuste ja positiivse psühholoogia tööriista, mis EI sisalda tühjade otsuste tegemist harjumuste muutmiseks. Hüvasti uusaastalubadused. Tere tõeline käitumismuutus.

Radikaalne suur häire? Looda sa! Kui te ei mõista esmalt, et teie kliendid ON see, mida nad MÕTAVAD ja et nende mõtted on energilised MAGNETID, mis tõmbavad ligi seda, mida nad tahavad, võite ekslikult arvata, et peate vaid mõnda hooba tõmbama, paar eesmärki kirja panema ja kliendi soove tagama. ja tal on võimalus teha seda, mida ta otsustab teha ja teie seanss on lõppenud.

Teie kliendid loovad kõik, mis nende elus ette tuleb, sealhulgas rohkem kui 90 protsendiline ebaõnnestumiste määr uusaastalubaduste tegemisel. Nad saavad teha muudatusi kohe, muutes oma mõtteid ja negatiivseid emotsioone ning keskendudes sellele, mida nad positiivselt tahavad, selle asemel, mida nad ei taha. See on kindlasti kooskõlas Foggi käitumise muutmise mudeliga.

1. Küsige oma klientidelt nende õnnelikkuse taseme kohta. Ed Diener, Ph.D., soovitab arutelu avamiseks mitu küsimust:

-Kas teie elus on kontrollitavaid asju, mida saaks muuta, et teie elu oleks sisukam ja õnnelikum? Millised on muutumise takistused ja miks te pole neid ette võtnud? -Kas näete üldiselt asjade helgemat külge? Kas saate arendada positiivsemaid vaimseid harjumusi, näiteks olla teistele tänulik kõige selle eest, mida nad teie heaks teevad? -Kas teie ümber on inimesi, kes panevad teid ennast hästi tundma ja muudavad teie elu nauditavamaks? Kuidas saate vähendada “allahoidjate” arvu, kes võivad teid ümbritseda?

2. Aidake oma klientidel eemaldada oma elust mürgised toksiinid. Ei, see ei ole mahlapuhastus. Kas te ei laseks oma klientidel treenida räpases, räpases ja takistusi täis jõusaalis? Miks lasta neil teha otsuseid mõttes, mis on täis takistusi, takistusi ja blokaade?

Õpetage oma klientidele headuse otsimise väärtust, käitudes nii, nagu see oleks juba olemas, ja mõtlema paremaid mõtteid. “Ma ei söö korralikult ega ole kunagi söönud” saab muuta sõnadega “Ma luban endal regulaarselt korralikult süüa”. Aidake oma kliendil ära tunda, et näiteks mürgised sõbrad, töödeldud toit ja negatiivsed pildid on külgetõmbeseaduse vastu ja mõjutavad enesetõhusust.