5 minute: mers pe jos (confortabil să ții o conversație) 

Pentru prânz: Serviți o frittata cu o salată verde pentru un prânz echilibrat.

Supă de legume Minestrone

1 cutie fasole roșie, clătită și scursă 1 cutie fasole cannellini albă, clătită și scursă 1 pachet legume congelate asortate, decongelate și scurse 1 pachet paste scurte din grâu integral, gătite 2 cutii cubulețe de roșii cu conținut scăzut de sodiu 2 cutii bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu 1 ceapa medie, tocata

Încinge o oală mare la foc mediu. Încălziți 2 linguri de ulei de măsline într-o oală și fierbeți ceapa până se înmoaie. Adăugați toate ingredientele în oală și amestecați. Lasam sa fiarba la foc mic timp de 40 de minute.

Bun venit la Faza 2: Programarea mișcării cu condiționare aerobă

Dacă ați urmat programul nostru de condiționare de bază pentru Stabilitate și Mobilitate în ultimele câteva săptămâni, atunci este timpul să creșteți nivelul de dificultate și să treceți la un program de antrenament bazat pe mișcare. Programul general de exerciții de douăsprezece săptămâni este conceput pentru a dezvolta forța totală a corpului împreună cu rezistența cardiovasculară. Acest program urmează modelul ACE Integrated Fitness Training, în care prima fază este antrenamentul pentru stabilitate și mobilitate, iar a doua (actuală) fază este antrenament bazat pe mișcare.

Scopul celei de-a doua etape a programului de patru săptămâni este de a dezvolta controlul motor și coordonarea eficientă pentru cele cinci mișcări de bază ale exercițiului: mișcări cu un singur picior, cum ar fi step-up sau fandare, ghemuit (sau îndoire), împingere, tragere și rotație. . Pentru rezultate optime încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de trei zile pe săptămână.

Faza IFaza III

Exercițiile tale pentru săptămânile 5-8 vor include: 

Genuflexiuni cu greutate corporalaFlotăriSeria de stabilizare scapulară predispusăFlyers inversatSquat JumpCrunchuri inverse în decubit dorsalV-up-uriScândura laterală cu picior drept

Cum să utilizați acest program

Pentru cineva nou care face exerciții fizice, puteți face acest program acasă fără niciun echipament. Pur și simplu urmați antrenamentul recomandat și veți începe să vedeți rezultate și să vă simțiți mai bine în doar câteva săptămâni. Acest program vă va ajuta să vă aplatizați burta și, în același timp, să vă dezvoltați forța și definiția la nivelul șoldurilor și coapselor.

Pentru persoanele care fac deja exerciții în mod regulat, acest program poate fi folosit ca supliment atunci când nu aveți timp să ajungeți la sală și aveți nevoie de o rutină rapidă pe care o puteți face de acasă sau pe drum în timp ce călătoriți. O altă opțiune este să utilizați acest program ca o încălzire dinamică pentru a pregăti nucleul pentru provocările rutinei dvs. regulate de exerciții.   

SFAT: Pentru a măsura intensitatea exercițiului în timpul sesiunii cardio, utilizați o tehnică simplă și eficientă numită „Talk Test”. Testul Talk a fost validat prin cercetări pentru a demonstra că, dacă cineva poate vorbi confortabil în timpul exercițiilor fizice, atunci aceasta înseamnă că utilizează eficient grăsimea ca sursă principală de combustibil. Odată ce devine dificil să vorbiți, aceasta înseamnă că carbohidrații devin sursa principală de combustibil pentru activitate. Alegeți o frază care durează aproximativ 20-30 de secunde pentru a efectua acest test, cum ar fi Jurământul de credință.

Săptămâna 5 

Încălzire

Înainte de a vă scufunda în exercițiile actuale, asigurați-vă că vă încălziți pentru a crește fluxul sanguin și temperatura corpului fie cu 3-5 minute de mers pe jos, fie cu marșul pe loc. Sau, ca altă opțiune, poți face cele trei exerciții de încălzire de mai jos.

Exercițiul de încălzire #1: Glute Bridge

Efectuați un set de 10-15 repetări.

Exercițiul de încălzire #2: Inchworms

Efectuați un set de 10-15 repetări.

Exercițiul de încălzire nr. 3: balamaua șoldului

Efectuați un set de 10-15 repetări. (Folosiți un băț drept lung de 3 picioare, cum ar fi o tijă de diblu, un băț de mătură veche sau 3 picioare de conducte din plastic PVC pentru a ajuta la menținerea stabilității coloanei vertebrale).

Repetați această serie încă o dată, efectuând 12-15 repetări.

Exerciții de bază

Exercițiul #1: Genuflexiuni cu greutate corporală

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #2: Fotări

Efectuați un set de 8-10 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă este necesar, acest exercițiu poate fi modificat prin îndoirea genunchilor și așezându-i pe pământ în loc de picioare. Pe măsură ce avansați prin antrenament, încercați să începeți într-o poziție completă a corpului, apoi coborâți în poziția modificată cu genunchii îndoiți. ca oboseala mușchilor).

Exercițiul nr. 3: Seria de stabilizare a scapularului predispus (umăr) – Formație I, Y, T, W, O

Efectuați un set de 6-8 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Efectuați toate cele patru mișcări la rând pentru o repetare a exercițiului).

Exercițiul #4: Flyers inversate

Efectuați un set de 10 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #5: Fanda laterală

Efectuați un set de 12 repetări pe fiecare picior. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Pentru a crește intensitatea, adăugați rezistență folosind un set de gantere ușoare până la moderate (sau cutii grele) și țineți-le de umeri).

Exercițiul #6: Squat Jump

Efectuați un set de 5 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 7: Scărcări inverse în decubit dorsal

Efectuați un set de 10 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #8: V-up-uri

Efectuați un set de menținere timp de 20-30 de secunde. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #9: Scândura laterală cu picior drept

Efectuați un set de menținere timp de 10-20 de secunde pe fiecare parte. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă poziția întregului corp este dificilă, atunci utilizați cotul și genunchiul ca puncte de contact. Nu vă odihniți între fiecare parte, odihniți-vă doar după finalizarea exercițiului pe ambele părți).

Răcire

Efectuați aceste exerciții ca o răcire pentru a întinde corect mușchii folosiți în timpul antrenamentului.

Exercițiul de răcire #1: Cat-Camel

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Exercițiul de răcire nr. 2: Poziția copilului

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Exercițiul de răcire nr. 3: Întinderea rotatorului șoldului în decubit dorsal 90-90

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Exercițiul de răcire #4: Întinderea flexorului șoldului în decubit dorsal

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Exercițiul de răcire nr. 5: Îngenunchierea flexorului șoldului

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Sesiune de cardio

Mergeți continuu timp de 20 de minute, pe baza nivelurilor de intensitate și a timpului de mai jos. Veți începe cu un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație, apoi veți crește viteza de mers la un ritm în care este dificil să țineți o conversație, înainte de a reveni la ritmul confortabil de mers pentru ultimele 5 minute. Efectuați această sesiune cardio de cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii.

10 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)5 minute: mers pe jos (dificil de a menține o conversație)5 minute: mers pe jos (confortabil să ții o conversație)

Săptămâna 6

Încălzire

Asigurați-vă că vă încălziți pentru a crește fluxul sanguin și temperatura corpului fie cu 3-5 minute de mers pe jos, fie cu marș pe loc. Sau, ca altă opțiune, poți face cele trei exerciții de încălzire de mai jos.

Exercițiul de încălzire #1: Glute Bridge

Efectuați un set de 10-15 repetări.

Exercițiul de încălzire #2: Inchworms

Efectuați un set de 10-15 repetări.

Exercițiul de încălzire nr. 3: balamaua șoldului

Efectuați un set de 10-15 repetări. (Folosiți un băț drept lung de 3 picioare, cum ar fi o tijă de diblu, un băț de mătură veche sau 3 picioare de conducte din plastic PVC pentru a ajuta la menținerea stabilității coloanei vertebrale).

Repetați această serie încă o dată, efectuând 12-15 repetări.

Exerciții de bază

În timpul săptămânii 6 a programului, treceți la efectuarea a două seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-vă timp de 30-45 de secunde între fiecare seturi. Completați ambele seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #1: Genuflexiuni cu greutate corporală

Efectuați două seturi de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set; odihnește-te timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #2: Fotări

Efectuați două seturi de 8-12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu. (Dacă este necesar, acest exercițiu poate fi modificat prin îndoirea genunchilor și așezându-i pe pământ în loc de picioare. Pe măsură ce progresați prin antrenament, încercați să începeți într-o poziție pentru întregul corp, apoi coborâți în poziția modificată cu genunchii îndoiți ca oboseala mușchilor).

Exercițiul nr. 3: Seria de stabilizare a scapularului predispus (umăr) – Formație I, Y, T, W, O

Efectuați două seturi de 6-8 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu. (Efectuați toate cele patru mișcări la rând pentru o repetare a exercițiului).

Exercițiul #4: Flyers inversate

Efectuați două seturi de 10 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 45 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #5: Fanda laterală

Efectuați două seturi de 12 repetări pe fiecare picior. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 45 de secunde înainte de următorul exercițiu. (Pentru a crește intensitatea, adăugați rezistență folosind un set de gantere ușoare până la moderate (sau cutii grele) și țineți-le de umeri).

Exercițiul #6: Squat Jump

Efectuați două seturi de 6 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 45 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 7: Scărcări inverse în decubit dorsal

Efectuați două seturi de 10 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 45 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #8: V-up-uri

Efectuați două seturi ținând fiecare set timp de 20-30 de secunde. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 45 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #9: Scândura laterală cu picior drept

Efectuați două seturi ținând timp de 10-20 de secunde pe fiecare parte. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 45 de secunde înainte de următorul exercițiu. (Dacă poziția întregului corp este dificilă, atunci utilizați cotul și genunchiul ca puncte de contact. Nu vă odihniți între fiecare parte, odihniți-vă doar după finalizarea exercițiului pe ambele părți).

Răcire

Efectuați aceste exerciții ca o răcire pentru a întinde corect mușchii folosiți în timpul antrenamentului.

Exercițiul de răcire #1: Cat-Camel

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Exercițiul de răcire nr. 2: Poziția copilului

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Exercițiul de răcire nr. 3: Întinderea rotatorului șoldului în decubit dorsal 90-90

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Exercițiul de răcire #4: Întinderea flexorului șoldului în decubit dorsal

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Exercițiul de răcire nr. 5: Îngenunchierea flexorului șoldului

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Sesiune de cardio

Pentru săptămâna 6, mergeți continuu timp de 23 de minute, pe baza nivelurilor de intensitate și a timpului de mai jos. Veți începe cu un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație, apoi veți crește viteza de mers la un ritm în care este dificil să țineți o conversație. Apoi veți reveni la un ritm în care este confortabil să țineți o conversație înainte de a crește la un ritm mai dificil, urmat de câteva minute de mers confortabil pentru a vă răcori. Efectuați această sesiune cardio de cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii.

5 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)5 minute: mers pe jos (dificil de a menține o conversație)5 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)5 minute: mers pe jos (dificil de a menține o conversație)3 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Săptămâna 7

Încălzire 

Asigurați-vă că vă încălziți pentru a crește fluxul sanguin și temperatura corpului fie cu 3-5 minute de mers pe jos, fie cu marș pe loc. Sau, ca altă opțiune, poți face cele trei exerciții de încălzire de mai jos.

Exercițiul de încălzire #1: Glute Bridge

Efectuați un set de 10-15 repetări.

Exercițiul de încălzire #2: Inchworms

Efectuați un set de 10-15 repetări.

Exercițiul de încălzire nr. 3: balamaua șoldului

Efectuați un set de 10-15 repetări. (Folosiți un băț drept lung de 3 picioare, cum ar fi o tijă de diblu, un băț de mătură veche sau 3 picioare de conducte din plastic PVC pentru a ajuta la menținerea stabilității coloanei vertebrale).

Repetați această serie încă o dată, efectuând 12-15 repetări.

Exerciții de bază

În săptămâna 7 a programului, vei finaliza câte un set din fiecare exercițiu, odihnindu-te 15-45 de secunde între seturi și înainte de a trece la următorul exercițiu. Completați ambele seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #1: Genuflexiuni cu greutate corporală

Efectuați două seturi de 15 repetări. Odihnește-te 15 secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #2: Fotări

Efectuați două seturi de 8-12 repetări. Odihnește-te 15 secunde înainte de a trece la al doilea set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu. (Dacă este necesar, acest exercițiu poate fi modificat prin îndoirea genunchilor și așezându-i pe pământ în loc de picioare. Pe măsură ce progresați prin antrenament, încercați să începeți într-o poziție pentru întregul corp, apoi coborâți în poziția modificată cu genunchii îndoiți ca oboseala mușchilor).

Exercițiul nr. 3: Seria de stabilizare a scapularului predispus (umăr) – Formație I, Y, T, W, O

Efectuați două seturi de 8-10 repetări. Odihnește-te 15 secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu. (Efectuați toate cele patru mișcări la rând pentru o repetare a exercițiului).

Exercițiul #4: Flyers inversate

Efectuați trei seturi de 10 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #5: Fanda laterală

Efectuați trei seturi a câte 12 repetări pe fiecare picior. Odihnește-te 30 de https://produsrecenzie.top/ secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu. (Pentru a crește intensitatea, adăugați rezistență folosind un set de gantere ușoare până la moderate (sau cutii grele) și țineți-le de umeri).

Exercițiul #6: Squat Jump

Efectuați trei seturi de 6 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 7: Scărcări inverse în decubit dorsal

Efectuați trei seturi de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #8: V-up-uri

Efectuați trei seturi ținând fiecare set timp de 30-45 de secunde. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 45 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #9: Scândura laterală cu picior drept

Efectuați trei seturi ținând fiecare set timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 45 de secunde înainte de următorul exercițiu. (Dacă poziția întregului corp este dificilă, atunci utilizați cotul și genunchiul ca puncte de contact. Nu vă odihniți între fiecare parte, odihniți-vă doar după finalizarea exercițiului pe ambele părți).

Răcire

Efectuați aceste exerciții ca o răcire pentru a întinde corect mușchii folosiți în timpul antrenamentului.

Exercițiul de răcire #1: Cat-Camel

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Exercițiul de răcire nr. 2: Poziția copilului

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Exercițiul de răcire nr. 3: Întinderea rotatorului șoldului în decubit dorsal 90-90

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Exercițiul de răcire #4: Întinderea flexorului șoldului în decubit dorsal

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Exercițiul de răcire nr. 5: Îngenunchierea flexorului șoldului

Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.

Sesiune de cardio

În timpul săptămânii 7, veți începe să introduceți o alergare lent în antrenament.