Chcete tento měsíc otřást svou cvičební rutinou?

Buďte upřímní, když požadujete velké úsilí, a pokud klienti vědí, že vám mohou věřit, dají to. Pokud vám nemohou věřit, budou se držet zpátky (aniž by vám to řekli) ze strachu, že rozšíříte své úsilí nad rámec toho, o co jste řekli, že požadujete. Pokud vám nemohou věřit, nemůžete jim pomoci.

Tato technika je oblíbená u některých trenérů, ať už se jedná o žádost o jedno opakování pětkrát za sebou, nebo o pět sekund navíc v pracovním intervalu. Jednou za čas to může být účinný způsob, jak klienty přesvědčit, že dokážou překonat limity. Tento přístup však bude fungovat pouze tehdy, pokud vysvětlíte, proč jste udělali to, co jste udělali, způsobem, který klienta přesvědčí, že bylo v tu chvíli vhodné být nepoctivý. Ale neustálé používání této techniky naruší důvěru, které je třeba se za každou cenu vyhnout. Osobní povaha vztahu trenér-klient nemůže být efektivní bez důvěry.

5. Obměna tréninku každé sezení

Někteří klienti prostě chtějí, abyste je „nakopli“, a v zájmu toho mnoho trenérů mylně považuje za zdroj hrdosti, že „nikdy necvičí dvakrát stejný trénink“ nebo „každý trénink mění věci. “ Tento přístup je vážně chybný. Za prvé, pokud budete neustále věci měnit, nikdo nikdy nic nezlepší. V 1. třídě se děti učí abecedu opakováním stále dokola. Jednoho dne se to nenaučí a nikdy se k tomu nevrátí dříve než za měsíc. Základy zdravého pohybu znamenají, že se musí určité pohyby a cvičení opakovat.

Za druhé, Nick Tumminello, autor připravované knihy Strength Training for Fat Loss a majitel Performance University, vysvětluje, že „klienti se někdy učí lekce, o kterých nevíte, že učíte. A pokud prostřednictvím svých tréninků modelujete, že neustálá rozmanitost je tajemstvím vysoké úrovně kondice, mohou vaše služby vnímat jako méně hodnotné, když neustále opakujete pohyb, který jste s nimi dříve používali.“ Tumminello také poukazuje na to, že příliš mnoho rozmanitosti může mít opačný účinek, než je zamýšleno. “Pokaždé obměňování cvičení také ubírá na kvalitě cvičení, protože musíte trávit více času trénováním pohybů, když je váš klient nezná nebo ještě nic podobného nedělal.”

Lepším přístupem, říká Tumminello, je „obměna beze změny“. To znamená, že stále můžete provádět například řadu nebo dřep, ale změňte polohu rukou nebo nohou. Tímto způsobem jedinec provádí známý pohybový vzorec, ale dělá to novým způsobem. To přidává určitou rozmanitost a zároveň snižuje potřebu klienta provádět zcela novou pohybovou dovednost.

Zabalit

Překvapte své klienty tím, že budete dělat věci, které jsou nečekané. Mnohé z těchto taktik, které selhávají, jsou atributy „stereotypického“ trenéra. Nikdy jsem se nesetkal s trenérem, který by chtěl být typický nebo obyčejný. Svět potřebuje, abyste byli vynikající, a to znamená, že bez ohledu na to, jak dlouho děláte to, co děláte, zkoumáte věci, abyste hledali účinnější metody. Co funguje pro jednu osobu, nebude fungovat pro druhou, a to platí pro všechny aspekty návrhu a poskytování cvičebního programu.

Tisk kopie

Stáhněte si a vytiskněte studii

Od svého uvedení na trh koncem roku 2007 se Wii Fit prodalo více než 21 milionů kusů a v době tohoto výzkumu byla třetí nejprodávanější videohrou všech dob. Tyto statistiky jsou povzbudivé, vezmeme-li v úvahu hojně propagovanou epidemii dětské obezity v naší zemi a skutečnost, že obezita a její komplikace způsobují ročně až 300 000 předčasných úmrtí.

Mnoho lidí se mylně domnívá, že kdokoli může vést kurz indoor cyclingu, pokud je ve formě, má skvělou osobnost a tráví spoustu času jejich melodií. Spousta fitness nadšenců se potápí, protože přiznejme si to, zvenčí to vypadá, že vše, co musíte udělat, je šlapat, tlačit a opakovat! Jak těžké to může být?

No, to je právě ta věc. Není těžké učit kurz cyklistiky, ale pokud opravdu chcete poskytnout nejlepší zážitek pro nejširší škálu účastníků s největší příležitostí k úspěchu, je toho víc, než se na první pohled zdá. Uspořádat báječnou hodinu nemusí být těžké, ale je důležité, abyste se naučili, kam investovat svůj čas a energii, abyste vybudovali třídu, kterou si všichni užijí. Podívejme se.

VZDĚLÁNÍ

Nejlepší způsob, jak se připravit na skvělého cyklistického instruktora, je specializované vzdělání. Vadí mi zjevný nedostatek pozornosti věnované edukační stránce sálové cyklistiky. Jistě, existuje spousta fitness profesionálů, kteří se zapotí během celodenních tréninkových workshopů a na konferencích po celém světě. Ale stejně mnoho lidí je najímáno, protože jezdí na kole venku, jsou fit nebo už roky chodí na cyklistické kurzy nebo jiné skupinové fitness kurzy. I když každá z těchto zkušeností jistě pomůže vytvořit skvělého instruktora, stále existuje důvod, proč si před nasazením mikrofonu vyžádat prověřený cyklistický trénink.

Na cyklistických trénincích se naučíte, jaké jsou rozdíly mezi jízdou na kole, které nikam nevede, a tím, které vás ve skutečnosti dopraví z bodu A do bodu B (ano, existují podobnosti, ale existují také rozdíly, které je důležité vzít v úvahu při programování a instruktáži). Zadruhé se dozvíte o formě a technice specifické pro komunitu indoor jezdectví a způsobech, jak tyto informace dostat k velkému počtu účastníků, kteří se venkovního sportu neúčastní. Nakonec musíte strávit nějaký čas učením se o technikách skupinové výuky v tomto jedinečném prostředí. Jak vedete skupinu lidí ve tmě, s hlasitou hudbou a různou úrovní atletiky?

I když si možná myslíte, že na to můžete přijít sami nebo se naučit chodit na kurzy jiných oblíbených instruktorů, chtěl bych vás požádat, abyste znovu zvážili investování osmi hodin svého času do budování pevných základů. Vyberte si renomovanou společnost s historií, důvěryhodnými hlasy a spoustou zdrojů. Možná víte hodně z toho, o čem se bude diskutovat, ale zaručeně, že pecky, se kterými odejdete, udělají pro vás a vaše účastníky ve světě velký rozdíl.

MILIONÁŘ SLUMDOG VS MAZNA

Většina instruktorů si myslí, že když vloží všechen svůj čas a energii do hudby, zbytek zapadne! To je, když použiji dva filmy, které většina z nás viděla, abych ilustroval rozdíl mezi instruktorem cyklistiky s jedním hitem a profesionálem ve fitness s dlouhověkostí v indoor cyclingu.

Milionář z chatrče i Grease byly bezpochyby nezapomenutelné filmy. Ale jeden z těchto filmů získal spoustu cen a druhý žádný (o kterém vím)! Jaký je v tom rozdíl? Milujeme je stejně, ale z jiných důvodů. Grease měl skvělou hudbu, skvělé kostýmy, skvělé osobnosti a zábavný příběh. Ale jakmile to všechno sundáte, nebyl to scénář, který byste si chtěli dát na iPad a číst znovu a znovu. Porovnejte to s Milionářem z chatrče, který měl všechno stejné (hudba, kostýmy, osobnost), ale maso ve svém příběhu, který byl vyprávěn sofistikovaným a poutavým způsobem – od začátku do konce.

Totéž platí pro kurzy cyklistiky. Můžete mít skvělý seznam skladeb, vypadat skvěle při hraní této role, bavit se a vyprávět skvělé příběhy, ale pokud neexistuje žádný pevný základ (děj) nebo solidní koučování, které by zapojilo vaše jezdce, budete mít problém překonat sami sebe týden a týden (pamatujete Grease II?)

Nejprve se zaměřte na způsob jízdy: techniku, rychlost nohou, intenzitu a trvání. Pak se zaměřte na proč: kvůli tomu, jak jim to říkáte, na cestě, na kterou je vezmete, nebo na hudbě, kterou hrajete a která je motivuje. Obsah je mnohem důležitější správně, než zvonky a píšťalky, díky nimž bude jedinečně vaše. (P.S. toto se dozvíte na dobrém cyklistickém tréninku!)

ÚSPĚCH PRO KAŽDÉHO

Pamatujte především, že jízda na kole je jednou z jediných skupinových aktivit, která je skutečně rovnocennou příležitostí. Má nízký dopad, má proměnlivou intenzitu, je to sans choreografie (doufejme), je to pro rytmicky náročné a je snadné podvádět (OK, možná by to neměl být důvod…).

Ale když se k třídám i nadále přistupuje z tvrdší moring slim nefunguje, rychlejší a silnější mentality s instruktorem, který hraje následovat vůdce (1/2 otáčky, vstát, sednout, rychleji!), faktor úspěchu začne u velkého počtu lidí klesat. lidé, kteří tento formát potřebují.

Jistě, můžete lidem i nadále říkat, aby si to vzali svým vlastním tempem, připomínat jim, že knoflík odporu je na nich, a tak dále, ale pokud neuděláte v pořádku „najít si svou vlastní cestu“, neudělají to. Prostě si najdou cestu ze dveří a už se nevrátí. Koučování je klíčovou dovedností, kterou je třeba se naučit při výuce halové cyklistiky – více v této třídě než téměř kterákoli jiná.

Programujte z hlediska intenzity, protože to je univerzální! Každý ví, co dělat a očekávat, když řeknete snadné, umírněné, těžké a opravdu těžké. A každý je schopen dosáhnout těchto intenzit, ale jak to vypadá pro nováčka a veterána, je velmi odlišné. Předveďte svou třídu způsobem, který zajistí, že se každý dostane ke snadnému, středně těžkému, těžkému a opravdu těžkému tak, jak potřebuje. Klíčem je knoflík odporu: Lidé musí dostat zbytek podrobností (rychlost nohou, polohu na kole a dobu trvání následovanou intenzitou) a nechat se rozhodnout, co s tímto knoflíkem dělat!

Základem je, že chceme širokou přitažlivost: více lidí ve fitness, ne více lidí soutěžících v cyklistickém studiu. Cyklistika je jednoznačnou výhrou pro každého, pokud je vhodně vyučována. A jak asi tušíte, je to mnohem těžší, než to vypadá. Ale jakmile zvládnete základy prvotřídního designu a dodání, bude to snazší. Šťastné šlapání!

Chcete tento měsíc otřást svou cvičební rutinou? Nedávná série prezentovaná v ACE ProSource podrobně popisuje správnou techniku ​​pro bezpečné provádění následujících složených cviků: Kettlebell Turkish Get-up, Barbell Romanian Deadlift, Barbell Deadlift, Chin-up a Kettlebell Obouruční švih (odkazy pro každý cvik jsou v tréninku níže). Každý z výtahů obsažených v sérii využívá více svalů současně ke zlepšení specifických pohybových vzorů.

Následující cvičení nabízí strukturu pro použití těchto zdvihů v silovém tréninku, který přináší výsledky. Trénink síly, který zahrnuje použití větší zátěže k nabrání a aktivaci více svalových vláken, se liší od tréninku na velikost nebo definici. Těžištěm tohoto tréninku je proto pokročit do bodu, kdy můžete používat těžší váhy pro omezený počet opakování. Pokud můžete udělat více, než je přidělený počet opakování, neváhejte přidat větší váhu.

(POZNÁMKA: Barbell Clean and Jerk, který byl součástí řady ACE ProSource, zde není zahrnut, protože se jedná o technicky náročný zdvih, který by měl být prováděn při tréninku speciálně navrženém pro výbušnou sílu. Není vhodný pro trénink zaměřené na rozvoj síly.)

Před zahájením silové části tréninku proveďte kompletní dynamické zahřátí, které zahrnuje pět základních pohybových vzorů. U brady provádějte co nejvíce opakování pro každou sérii; pokud potřebujete použít asistenci, jako je partner nebo power band, použijte jen tolik, aby bylo šest až osm opakování extrémně náročných.

Program silového tréninku: 4týdenní progrese

Těžištěm tohoto programu je čtyřtýdenní progrese, kdy se propracujete až k provedení pěti sérií po pěti pro cvičení tureckého vstávání, rumunského mrtvého tahu a mrtvého tahu s činkou (vzpažení brady by se mělo provádět do únavy během každé sady a švih s Kettlbellem by měly být prováděny po určitou dobu). Dokončete tři silové tréninky každý týden, přičemž mezi jednotlivými tréninky dodržujte alespoň jeden celý den (doporučený rozvrh je pondělí, středa a sobota). V ostatní dny střídejte kardiorespirační cvičení a jógu. Jóga může pomoci zlepšit mobilitu, což může pomoci zlepšit schopnost provádět cvičení ve cvičení. Jakmile budete schopni udělat pět sérií po pěti, pokračujte v tomto programu po dobu 8 až 12 týdnů a přidávejte váhu, kdykoli můžete dokončit více než pět opakování.

Cvičení

1. týden

2. týden

3. týden

4. týden

Turecké vstávání

Opakování: 4 – na každou stranu

Interval odpočinku: 90 s po obou stranách

Sady: 3

Opakování: 4 – na každou stranu

Interval odpočinku: 90 s po obou stranách

Sady: 4

Opakování: 5 – na každou stranu

Interval odpočinku: 90 sec. po obou stranách

Sady: 4

Opakování: 5 – na každou stranu

Interval odpočinku: 90 sec. po obou stranách

Sady: 5

Rumunský mrtvý tah

Opakování: 8

Interval odpočinku: 60 sekund

Sady: 3

Opakování: 6

Interval odpočinku: 60 sekund

Sady: 4

Opakování: 5

Interval odpočinku: 60–90 sekund

Sady: 4

Opakování: 5

Interval odpočinku: 60–90 sekund

Sady: 5

Zvedněte bradu

Opakování: Na únavu

Interval odpočinku: 60 sekund

Sady: 3

Opakování: Na únavu

Interval odpočinku: 60 sekund

Sady: 4

Opakování: K únavě

Interval odpočinku: 60 sekund

Sady: 4

Opakování: Na únavu 

Interval odpočinku: 60 sekund

Sady: 5

Mrtvý tah s činkou

Opakování: 8

Interval odpočinku: 60 sekund

Sady: 3

Opakování: 6

Interval odpočinku: 60 sekund

Sady: 4

Opakování: 5

Interval odpočinku: 60 sekund

Sady: 4

Opakování: 5 

Interval odpočinku: 60 sekund

Sady: 5

Dvojitá houpačka s Kettlebell

Opakování: 25 sekund

Interval odpočinku: 60 sekund

Sady: 3

Opakování: 25 sekund

Interval odpočinku: 60 sekund

Sady: 4

Opakování: 30 sekund

Interval odpočinku: 60 sekund

Sady: 4

Opakování: 30 sekund

Interval odpočinku: 60 sekund

Sady: 5

Chcete-li zvýšit metabolický efekt tréninku, provádějte cvičení jako kruh – dokončete každé cvičení a přejděte na další, pouze odpočívejte po dokončení všech pěti cvičení. Odpočívejte dvě až čtyři minuty po okruhu.

Pokud budete přesně postupovat podle programu, pravděpodobně si všimnete, že vaše síla vzroste, ale velikost vašich svalů se výrazně nezmění. Jednou z hlavních výhod použití těžkého odporu je, že s každou kontrakcí aktivujete více svalových vláken, což zvyšuje množství síly, které jsou vaše svaly schopny produkovat. Pokud se po dvou až třech měsících provádění tohoto programu vrátíte ke své běžné rutině kulturistiky, všimnete si, že můžete zvednout větší váhu po dobu 8 až 12 opakování, což může pomoci zvýšit celkovou definici svalů.

Na začátku každého roku ACE vyzývá kongresové kanceláře, aby se pustily do 6týdenní fitness výzvy. Členové kongresu a jejich zaměstnanci si šněrují boty a dávají se do pohybu v naději, že se stanou mistry ve výzvě. V loňském roce více než 300 účastníků společně ušlo 50 584 562 kroků za pouhých 30 krátkých dnů. S rychle se blížícími novoročními předsevzetími se připravujeme na výzvu Kongresu, aby šel svým voličům pozitivním příkladem tím, že se dají do pohybu.

Následující článek se původně objevil v časopise TIME dne 15. července 2020.

Pandemie obrací Američany proti posilovně. To by mohlo být dobré pro zdraví národa

OD JAMIE DUCHARME 

Jack Raglin, profesor kineziologie na Indiana University Bloomington School of Public Health, je vzpěračem 45 let. Během pandemie COVID-19 ale přestal chodit do posilovny a nyní „nemá zájem vrátit se do univerzitní posilovny“.